تعتبر Sun Salutations طريقة رائعة لبدء ممارسة اليوغا الترادفية في المنزل. إنهم يسخنون الجسم ويجعلونك تتدفق. إذا لم تكن متأكدًا مما يجب فعله عند طرح حصائر اليوغا غير القابلة للانزلاق من الفلين ، فابدأ ببضع جولات من Surya Namaskar وانظر إلى أين تأخذك. بعد أن تكون على دراية بالتدفق الأساسي لـ Sun Salutation A ، جرب روتين Surya B الأكثر تقدمًا قليلاً ، أيضًا من تقليد Ashtanga. بفضل إدراج Chair Pose و Warrior I ، إلى جانب vinyas الإضافية ، فإن البديل B يشرك ساقيك ويولد المزيد من الحرارة.

وضعية الجبل (تاداسانا)
ابدأ بالوقوف في وضعية جبلية فوق حصائر اليوغا ذات الشعار المخصص . خذ أنفاسًا قليلة هنا للسماح لوعيك بالدخول إلى جسدك.

استنشق في وضع الكرسي (Utkatasana)
عند الشهيق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك واثن ركبتيك ، واغوص المقعد في اتجاه الأرض. دع راحتي يديك تلمسان أعلى رأسك أو اجعل راحة يديك على مسافة كتف إلى كتف ، إذا كان ذلك أكثر راحة.

قم بالزفير والطي للأمام (Uttanasana)
أثناء الزفير ، حرر ذراعيك على الجانبين مع استقامة ساقيك ثم ثنيهما للأمام أثناء الوقوف. ضع وزنك قليلاً على باطن قدميك ، مع إبقاء الوركين فوق الكاحلين.

يستنشق إلى الظهر المسطح (Ardha Uttanasana)
عند الشهيق ، قم بمد أطراف أصابعك أو ضع راحتي يديك على ربلتيك ، وفي كلتا الحالتين يمكنك رفعه إلى وضع الظهر المسطح. ارفع رأسك ، وحافظ على رقبتك في الامتداد الطبيعي لعمودك الفقري ، وحافظ على نظرك بضعة أقدام أمام أصابع قدميك.

قم بالزفير والقفز مرة أخرى إلى وضع الأطراف الأربعة (Chaturanga Dandasana)
أثناء الزفير ، اثن ركبتيك وخفف مرفقيك ، واقفز قدميك إلى مؤخرة السجادة ، وهبط في Chaturanga مع ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة. يعد الهبوط بمحاذاة جيدة أمرًا صعبًا للغاية ، لذلك إذا لم تكن هذه القفزة الخلفية جزءًا من ممارستك ، فتراجع إلى اللوح الخشبي ، وانزل إلى Chaturanga من هناك على الزفير.

يستنشق في صعود الكلب (Urdhva Mukha Svanasana)
اقلب إلى الجزء العلوي من قدميك واضغط على راحة يدك للوصول إلى الكلب الصاعد. حافظ على كتفيك لأسفل وتليين مرفقيك ، مرر صدرك من خلال ذراعيك العلويين.

زفير الكلب لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
ارفع وركيك وارجع إلى كرات قدميك (قلب واحدة تلو الأخرى أو تدحرج) للضغط مرة أخرى إلى Downward Dog.

يستنشق المحارب الأول (فيرابادراسانا الأول)
أثناء الشهيق ، تقدم بقدمك اليمنى للأمام بجانب يدك اليمنى. نقول عادة خطوة للأمام مع وضع قدميك على يديك من الداخل ، لكن حاول وضع قدميك على يديك من الخارج. يعمل هذا تلقائيًا على ضبط قدمك على المحارب الأوسع والأكثر ثباتًا. قم بتدوير كرة القدم اليسرى وخفض الكعب الأيسر على السجادة ، مع وضع الكعب لأسفل بزاوية 45 درجة تقريبًا (استخدم محاذاة حصيرة اليوغا Liforme إذا كان لديك خطوط إرشادية). ارفع ذراعيك فوق رأسك مع ثني ركبتك اليمنى ، مع إبقاء ركبتك فوق كاحلك. ارفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك وارفع نظرك. عليك أن تتحرك بسرعة للقيام بكل هذا في استنشاق واحد.

ازفر في Chaturanga Dandasana
في زفيرك التالي ، ضع يديك أمام السجادة وادفع قدمك اليمنى خلف الحصيرة ، وانزل إلى Chaturanga. حتى لو كنت تتحرك بسرعة ، حافظ على أصابع قدميك على أصابع قدميك قبل خفضها لإبقائك في وضع آمن. يساعدك ذلك على إبقاء ساعديك عموديتين على الأرض. تذكر أيضًا أن تنزل إلى وضع يكون فيه ذراعيك موازيين للأرض. تميل إلى أن تصبح قذرة عندما تسير الأمور بسرعة ، لذا ابق حاضرًا.

استنشق في اتجاه صعود الكلب (Urdhva Mukha Svanasana)
حرك بقية الترادف.

الزفير في الكلب المتجه لأسفل
ارفع وركيك للخلف إلى الكلب المتجه للأسفل.

هذه المرة كرر تسلسل المحارب الأول بالقدم اليسرى للأمام. ارجع إلى الكلب الهابط بعد vinyasa.
الزفير والطي للأمام (أوتاناسانا)
اقفز أو تحرك بقدميك إلى مقدمة السجادة لتشكيل طية أمامية واقفة.

استنشق مسطح الظهر (Ardha Uttanasana)
مع وضع يديك على ربلتيك أو أطراف أصابعك على الأرض ، ارفع ظهرك بشكل مسطح.

قم بالزفير والطي للأمام (أوتاناسانا)
ارجع إلى الوضع المطوي بالكامل للأمام.

استنشق في وضعية الكرسي (Utkatasana) اثن
ركبتيك لإعادة المقعد إلى مكانه ، وارفع ذراعيك فوق رأسك للعودة إلى وضع الكرسي.

قم بالزفير في تاداسانا افرد
ساقيك لتحقيق وضع الوقوف ، ثم ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.

إن الجري بضع جولات من الشمس ب أثناء التنفس سيجعل قلبك يضخ الدم ويستمر في التمرين. إنها أيضًا طريقة طبيعية لبدء الفرز الخاص بك ، حيث تتدفق أوضاع الوقوف الأخرى بسهولة من المحارب الأول.